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segunda-feira, 11 de fevereiro de 2013
Os 30 melhores lanches para o homem
Uma boquinha entre as refeições – ou seja, duas vezes por dia – ativa seu metabolismo, o que vai levar você a perder gordura o dia inteiro.
Mas ligue-se: “Um bom lanche contém proteína, fibra e gorduras saudáveis para evitar que sinta fome por uma hora”, diz Valerie Berkowitz, especialista em nutrição do Center for Balanced Health, nos EUA. Aqui estão 30 lanches rápidos
com essa pegada. Pode babar. clique aqui
1 – BRUSCHETTA
Você vai precisar de
1 baguete cortada em fatias
2 tomates grandes sem sementes e picados
2 dentes de alho picados
½ xícara de manjericão fresco picado
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Como fazer
1 – Preaqueça o forno a 230 graus.
2 – Coloque as fatias de baguete em uma assadeira e leve ao forno até ficarem ligeiramente douradas, mas ainda macias no meio.
3 -Enquanto assa o pão, misture o tomate, o alho, o manjericão e o azeite. Tempere com sal e pimenta a gosto. Retire o pão do forno e arrume-o em um prato grande. Cubra com a mistura de tomate.
Por duas fatias:
200 CAL
6 G DE PROTEÍNA
4 G DE GORDURA
453 MG DE SÓDIO
2 - Enrole 1 tira de presunto cru em 1 fatia de melão. A dupla salgadodoce é melhor do que aquele waffer de chocolate
Por rolinho
88 CAL
5 G DE PROTEÍNA
2 G DE GORDURA
404 MG DE SÓDIO
3 – Remova o caroço de algumas tâmaras. Recheie cada uma com 1 amêndoa
e um pouco de queijo gorgonzola e envolva em ½ ti r a de bacon. Segure com palitos de dente e asse a 200 graus, até que o bacon esteja crocante, por aproximadamente 25 minutos. São petiscos incríveis
Por tâmara
106 CAL
3 G DE PROTEÍNA
3 G DE GORDURA
132 MG DE SÓDIO
4 - Estoure 45 g de milho de pipoca sem sal. Despeje em uma tigela e misture com alecrim picado, azeite de oliva e
parmesão ralado fino. Pode ser uma alternativa gourmet e econômica para degustar em um encontro com ela.
Por tigela
326 CAL
8 G DE PROTEÍNA
18 G DE GORDURA
81 MG DE SÓDIO
5 - Espalhe 1 colherada de guacamole sobre 1 fatia de peru defumado e enrole tudo em 1 fatia de queijo suíço. Prenda
com um palito de dente. Faça 1 porção e sirva em um dia de jogo de futebol na TV.
Por rolinho
176 CAL
21 G DE PROTEÍNA
9 G DE GORDURA
838 G DE SÓDIO
6 - Em uma travessa, distribua corações de alcachofra marinados, pimentões vermelhos assados, azeitonas, 1 pedaço de parmesão (ou gruyère) e 1 fatia fina de presunto.
Por cada dois pedaços de alcachofra, pimentão e queijo, 4 azeitonas e 1 fatia de presunto
202 CAL
12 G DE PROTEÍNA
12 G DE GORDURA
1 383 MG DE SÓDIO
7 – VIEIRAS TERIYAKI
Você vai precisar de
8 vieiras grandes
¼ de xícara de molho teriyaki
de 4 a 8 fatias de bacon
Como fazer
1• Coloque as vieiras em uma tigela com molho teriyaki até cobri-las e deixe marinar na geladeira por 30 minutos.
2• Preaqueça a grelha. Enrole cada vieira com bacon suficiente para dar uma volta completa. Estique o bacon para ficar fino – assim fica mais crocante.
3• Atravesse um palito de dente em cada vieira para segurar o bacon. Pincele com um pouco de molho teriyaki e coloque no forno a 15 cm sob a grelha.
Deixe de 10 a 12 minutos, até que as vieiras estejam firmes e o bacon esteja cozido por inteiro.
Rende 4 porções
Por duas vieiras
110 CAL
5 G DE GORDURA
650 MG DE SÓDIO
8 - Espete 1 cubo de mussarela de búfala ou queijo entre 2 azeitonas. Adicione pesto por cima se desejar
Por duas unidades
202 CAL
10 G DE PROTEÍNA
16 G DE GORDURA
405 MG DE SÓDIO
9 - Disponha fatias de presunto cru. Misture azeitonas picadas e tomates secos com ricota fresca e coloque 1 colherada no centro de cada fatia de presunto. Enrole e coma como um taco leve – um taco sem culpa, quer dizer.
Por duas unidades
141 CAL
12 G DE PROTEÍNA
9 G DE GORDURA
945 MG DE SÓDIO
10 - Coloque 1 pedaço de queijo de cabra direto na grelha. Deixe até ficar levemente tostado por fora, aproximadamente dois minutos de cada lado. Jogue azeite de oliva e ervas frescas por cima. Sirva em uma
salada, com biscoito ou torrada, ou coma sozinho.
Por fatia de 42,5 G
165 CAL
9 G DE PROTEÍNA
15 G DE GORDURA
440 MG DE SÓDIO
11 – Coloque pedaços de melancia, tomates-cereja, bolas pequenas de mussarela de búfala fresca e algumas folhas de manjericão em um espetinho de madeira. É como verão no palito.
Para cada 2 tomates, um pedaço de melancia e 1 bola de mussarela
134 CAL
8 G DE PROTEÍNA
10 G DE GORDURA
27 MG DE SÓDIO
12 - Descasque uma manga e corte-a em lascas. Jogue suco de limão e 2 pitadas de chili em pó por cima. Para satisfazer
a fissura por doce e por picante.
138 CAL
1 G DE PROTEÍNA
1 G DE GORDURA
4 MG DE SÓDIO
13 - Nem todo lanche saudável é mastigável. Experimente este drinque (bem, quase um drinque): Despeje ¾ de xícara
de caldo de vegetais e misture com 1 colher (chá) de raiz forte e 1 colher (chá) de molho picante.
Por porção de 3/4 de xícara:
41 CAL
2 G DE PROTEÍNA
0 G DE GORDURA
246 MG DE SÓDIO
14 - Corte um abacate ao meio, retire o caroço e cubra cada parte com 2 filés de anchova. Regue com azeite de oliva. Coma direto na casca com uma colher para não precisar lavar a louça.
Por 1/2 bacate
172 CAL
4 G DE PROTEÍNA
16 G DE GORDURA
300 MG DE SÓDIO
205 MG DE SÓDIO
Lanches rápidos completam seu cardápio. Mastigar cascas de batata como estas é uma opção melhor do que abrir um
saco de batata frita
CASCAS DE BATATA TEMPERADAS
Você vai precisar de
4 batatas inglesas
Azeite de oliva
Sal e pimenta-doreino a gosto
1 xícara (chá) de leite semidesnatado
2 colheres (sopa) de manteiga
½ xícara (chá) de queijo cheddar ralado
4 cebolinhas picadas
½ colher (sopa) de pimenta jalapeño (ou equivalente) moída
¼ de xícara (chá) de creme azedo
6 fatias de bacon cozidas e trituradas
Pimentas jalapeño em conserva
Como fazer
1• Preaqueça o forno a 200 graus. Esfregue as batatas com um pouco de azeite e salgue levemente a casca. Asse de 35 a 40 minutos, até que fiquem macias.
2• Corte as batatas no comprimento e pela metade e, quando estiverem frias, retire a “polpa” cuidadosamente com uma colher e coloque em uma vasilha. Deixe uma camada de batata no interior para que a casca não rasgue. Adicione o leite, a manteiga, o queijo e a cebolinha e misture com uma colher até ficar uniforme. Tempere com sal e pimenta.
3• Preaqueça o grill. Recheie as cascas de batata com a batata amassada. Cubra com queijo e ponha na grelha até ficarem crocantes, de três a cinco minutos.
4• Misture a pimenta com o creme e ponha 1 colherada sobre cada metade de batata. Finalize com bacon em pedaços e pimenta jalapeño.
Rende 4 porções
Por 1/2 batata:
155 CAL
5,5 G DE GORDURA
245 MG DE SÓDIO
16 – Misture sementes de abóbora com azeite de oliva e sal e torreas no forno a 190 graus até ficarem inchadas e douradas, aproximadamente 30 minutos. Finalize com suco de limão e 1 pitada de páprica.
Por 2 colheres de sopa
170 CAL
9 G DE PROTEÍNA
14 G DE GORDURA
586 MG DE SÓDIO
17 – Fatie metade de uma maçã por cima de 115 g de queijo cottage. Adicione um pouco de canela e mel.
Por porção
170 CAL
16 G DE PROTEÍNA
2 G DE GORDURA
461 MG DE SÓDIO
18 - Jogue mel em 1 xícara de iogurte e coma com 1 figo.
Por xícara
196 CAL
20 G DE PROTEÍNA
5 G DE GORDURA
74 MG DE SÓDIO
19 - Misture uma seleção de feijões cozidos, vinagre de vinho tinto, azeite de oliva extravirgem, cebola roxa bem picada, tomilho e alecrim. Junte sal e pimenta.
Por 1/2 xícara
238 CAL
6 G DE PROTEÍNA
15 G DE GORDURA
398 MG DE SÓDIO
20 - Corte 1 pera na metade e coma com um pouco de gorgonzola para 1 dose saborosa de proteína.
Por 1/2 pera
158 CAL
7 G DE PROTEÍNA
8 G DE GORDURA
395 MG DE SÓDIO
21 - Despeje 1 colher (sopa) de azeite de oliva em um prato e adicione 1 pitada de sal, 1 de pimenta, 1 de alecrim desidratado e 1 de tomilho desidratado. Molhe um pedaço de pão integral e coma.
Por Fatia
196 CAL
4 G DE PROTEÍNA
15 G DE GORDURA
205 MG DE SÓDIO
21 – PALITOS DE FRANGO
Você vai precisar de
3 claras de ovo batidas
1 colher (sopa) de mel
2 xícaras (chá) de pão esfarelado
2 colheres (sopa) de mostarda Dijon
1 colher (chá) de purê de pimenta chipotle
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Como fazer
1• Preaqueça o forno a 230 graus, tempere o frango com sal e pimenta. Coloque as claras em uma tigela rasa e o farelo de pão (temperado também) em um prato. Molhe os filés nas claras e empane no farelo.
2• Coloque os pedaços de frango em uma assadeira untada, asse por dez minutos, até que a casca esteja dourada e a carne firme.
3• Misture a mostarda, a pimenta e o mel em uma vasilha grande. Mergulhe os filés assados na mistura até cobri-los
totalmente.
Rende 4 porções
Por porção
250 CAL
1,5 G DE GORDURA
350 MG DE SÓDIO
23 - Coloque pêssegos cortados na metade em uma assadeira forrada com papelalumínio. Cubra com um pouco de manteiga e polvilhe com açúcar. Asse por meia hora a 200 graus. Finalize com canela.
Por 2 metades
112 CAL
1 G DE PROTEÍNA
4 G DE GORDURA
1 MG DE SÓDIO
24 - Babaganouch é feito com berinjela, que confere a textura cremosa. Petisque com um punhado de chips de pão sírio.
Por 8 chips
205 CAL
4 G DE PROTEÍNA
3 G DE GORDURA
225 MG DE SÓDIO
25 - CAMARÕES SAUTÉ
Camarões fritos detonam seu corpo. Prove-os salteados.
Você vai precisar de
2 colheres (chá) de azeite de oliva
2 xícaras (chá) de camarão
Sal e pimenta a gosto
Páprica a gosto
Suco de 1 limão
Como fazer
Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio. Tempere os camarões com sal e pimenta e cozinhe de dois a quatro
minutos, mexendo sempre, até a carne ficar branca. Sirva polvilhado com páprica e um pouco de suco de limão.
Por porção
120 CAL
13 G DE PROTEÍNA
6 G DE GORDURA
208 MG DE SÓDIO
26 - Cubra biscoitos integrais com 1 colherada de uma pasta feita com cream cheese light, salmão defumado, cebola
roxa em fatias finas, alcaparras e um pouco de suco de limão.
Por 2 biscoitos
258 CAL
36 G DE PROTEÍNA
10 G DE GORDURA
217 MG DE SÓDIO
27 - Misture 1 maçã do tipo Fuji fatiada com ½ talo de erva-doce, 2 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto e 1 colher (sopa) de queijo parmesão.
Por maçã
144 CAL
5 G DE PROTEÍNA
2 G DE GORDURA
187 MG DE SÓDIO
28 – AMENDOINS NO CURRY
Você vai precisar de
2 colheres (chá) de óleo de canola
1 xícara (chá) de amendoins torrados sem sal
1 colher (chá) de curry
¼ de cebola picada
2 colheres (sopa) de coentro picado
1 pitada de sal
1 pitada de pimenta-vermelha
Como fazer
Esquente o óleo em uma frigideira por um minuto em fogo médio. Adicione os amendoins e o curry. Cozinhe, mexendo sempre, por mais ou menos dois minutos ou até ficarem dourados. Acrescente a cebola, o coentro, o sal e a pimenta-vermelha moída. Cozinhe por dois minutos. Sirva morno ou em temperatura ambiente.
Rende 8 porções
Por porção
120 CAL
4 G DE PROTEÍNA
10 G DE GORDURA
38 MG DE SÓDIO
29 - CHIPS DE BATATA-DOCE TEMPERADOS
Você vai precisar de
1 batata-doce descascada
½ colher (chá) de cominho moído
¼ de colher (chá) de açúcar
¼ de colher (chá) de chili em pó
¼ de colher (chá) de sal
Como fazer
1• Preaqueça o forno a 190,5 graus.
2• Corte a batata em fatias bem finas. Unte dois tabuleiros com spray antiaderente. Arrume as fatias nas formas em
uma camada só e cubra-as com spray de untar. Asse por sete minutos ou até que comecem a dourar. Tire-as do forno, vire, devolva e asse de sete a dez minutos até ficarem levemente douradas. Transfira para uma tigela e repita o processo com o restante da batata fatiada.
3• Enquanto isso, em uma vasilha pequena, misture o cominho, o açúcar, a pimenta e o sal. Jogue por cima dos chips, misture bem e sirva.
Rende 2 porções
Por porção
157 CAL
4 G DE PROTEÍNA
0 G DE GORDURA
353 MG DE SÓDIO
30 - ESPETINHOS DE ATUM
Você vai precisar de
½ colher (sopa) de óleo de amendoim ou vegetal
1 colher (sopa) de gengibre fresco moído
1 dente de alho moído
1 colher (sopa) de manteiga de amendoim
1 xícara (chá) de leite de coco light
½ colher (sopa) de molho de soja com baixo teor de sódio
Suco de 1 limão
1 colher (chá) de molho picante
450 g de atum cortado em 8 pedaços compridos
Como fazer
1• Mergulhe oito espetos de madeira em água fria por pelo menos 20 minutos.
2• Aqueça o óleo em uma panela média em fogo médio. Refogue o gengibre e o alho até tostarem levemente por
cerca de um minuto. Acrescente a manteiga de amendoim, o leite de coco e o molho de soja. Cozinhe em fogo baixo por dez minutos. Adicione o suco de limão e o molho de pimenta e tire do fogo.
3• Aqueça o grill ou uma frigideira de grelhar. Coloque cada pedaço de atum em um espeto e pincele por inteiro com o molho. Grelhe por mais ou menos dois minutos de cada lado, até que fique tostado por fora, mas rosado por dentro. Sirva os espetinhos com o restante do molho.
Rende 4 porções
Por 2 espetinhos
300 CAL
8 G DE GORDURA
270 MG DE SÓDIO
Fonte: http://menshealth.abril.com.br/nutricao/dieta-2/os-30-melhores-lanches-para-o-homem/
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