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segunda-feira, 11 de fevereiro de 2013

Os 30 melhores lanches para o homem


Uma boquinha entre as refeições – ou seja, duas vezes por dia – ativa seu metabolismo, o que vai levar você a perder gordura o dia inteiro.

Mas ligue-se: “Um bom lanche contém proteína, fibra e gorduras saudáveis para evitar que sinta fome por uma hora”, diz Valerie Berkowitz, especialista em nutrição do Center for Balanced Health, nos EUA. Aqui estão 30 lanches rápidos
com essa pegada. Pode babar. clique aqui

1 – BRUSCHETTA




Você vai precisar de


1 baguete cortada em fatias

2 tomates grandes sem sementes e picados

2 dentes de alho picados

½ xícara de manjericão fresco picado

1 colher (sopa) de azeite de oliva

Sal e pimenta-do-reino a gosto

Como fazer


1 – Preaqueça o forno a 230 graus.


2 – Coloque as fatias de baguete em uma assadeira e leve ao forno até ficarem ligeiramente douradas, mas ainda macias no meio.


3 -Enquanto assa o pão, misture o tomate, o alho, o manjericão e o azeite. Tempere com sal e pimenta a gosto. Retire o pão do forno e arrume-o em um prato grande. Cubra com a mistura de tomate.

Por duas fatias:

200 CAL

6 G DE PROTEÍNA

4 G DE GORDURA

453 MG DE SÓDIO

2 - Enrole 1 tira de presunto cru em 1 fatia de melão. A dupla salgadodoce é melhor do que aquele waffer de chocolate

Por rolinho

88 CAL

5 G DE PROTEÍNA

2 G DE GORDURA

404 MG DE SÓDIO

3 – Remova o caroço de algumas tâmaras. Recheie cada uma com 1 amêndoa
e um pouco de queijo gorgonzola e envolva em ½ ti r a de bacon. Segure com palitos de dente e asse a 200 graus, até que o bacon esteja crocante, por aproximadamente 25 minutos. São petiscos incríveis

Por tâmara

106 CAL

3 G DE PROTEÍNA

3 G DE GORDURA

132 MG DE SÓDIO

4 - Estoure 45 g de milho de pipoca sem sal. Despeje em uma tigela e misture com alecrim picado, azeite de oliva e
parmesão ralado fino. Pode ser uma alternativa gourmet e econômica para degustar em um encontro com ela.

Por tigela

326 CAL

8 G DE PROTEÍNA

18 G DE GORDURA

81 MG DE SÓDIO

5 - Espalhe 1 colherada de guacamole sobre 1 fatia de peru defumado e enrole tudo em 1 fatia de queijo suíço. Prenda
com um palito de dente. Faça 1 porção e sirva em um dia de jogo de futebol na TV.

Por rolinho

176 CAL

21 G DE PROTEÍNA

9 G DE GORDURA

838 G DE SÓDIO

6 - Em uma travessa, distribua corações de alcachofra marinados, pimentões vermelhos assados, azeitonas, 1 pedaço de parmesão (ou gruyère) e 1 fatia fina de presunto.

Por cada dois pedaços de alcachofra, pimentão e queijo,  4 azeitonas e 1 fatia de presunto

202 CAL

12 G DE PROTEÍNA

12 G DE GORDURA

1 383 MG DE SÓDIO

7 – VIEIRAS TERIYAKI

Você vai precisar de

8 vieiras grandes

¼ de xícara de molho teriyaki

de 4 a 8 fatias de bacon

Como fazer

1• Coloque as vieiras em uma tigela com molho teriyaki até cobri-las e deixe marinar na geladeira por 30 minutos.

2• Preaqueça a grelha. Enrole cada vieira com bacon suficiente para dar uma volta completa. Estique o bacon para ficar fino – assim fica mais crocante.

3• Atravesse um palito de dente em cada vieira para segurar o bacon. Pincele com um pouco de molho teriyaki e coloque no forno a 15 cm sob a grelha.

Deixe de 10 a 12 minutos, até que as vieiras estejam firmes e o bacon esteja cozido por inteiro.

Rende 4 porções

Por duas vieiras

110 CAL

5 G DE GORDURA

650 MG DE SÓDIO

8 - Espete 1 cubo de mussarela de búfala ou queijo entre 2 azeitonas. Adicione pesto por cima se desejar

Por duas unidades

202 CAL

10 G DE PROTEÍNA

16 G DE GORDURA

405 MG DE SÓDIO

9 - Disponha fatias de presunto cru. Misture azeitonas picadas e tomates secos com ricota fresca e coloque 1 colherada no centro de cada fatia de presunto. Enrole e coma como um taco leve – um taco sem culpa, quer dizer.

Por duas unidades

141 CAL

12 G DE PROTEÍNA

9 G DE GORDURA

945 MG DE SÓDIO

10 - Coloque 1 pedaço de queijo de cabra direto na grelha. Deixe até ficar levemente tostado por fora, aproximadamente dois minutos de cada lado. Jogue azeite de oliva e ervas frescas por cima. Sirva em uma
salada, com biscoito ou torrada, ou coma sozinho.

Por fatia de 42,5 G

165 CAL

9 G DE PROTEÍNA

15 G DE GORDURA

440 MG DE SÓDIO

11 – Coloque pedaços de melancia, tomates-cereja, bolas pequenas de mussarela de búfala fresca e algumas folhas de manjericão em um espetinho de madeira. É como verão no palito.

Para cada 2 tomates, um pedaço de melancia e 1 bola de mussarela

134 CAL

8 G DE PROTEÍNA

10 G DE GORDURA

27 MG DE SÓDIO

12 - Descasque uma manga e corte-a em lascas. Jogue suco de limão e 2 pitadas de chili em pó por cima. Para satisfazer
a fissura por doce e por picante.

138 CAL

1 G DE PROTEÍNA

1 G DE GORDURA

4 MG DE SÓDIO

13 - Nem todo lanche saudável é mastigável. Experimente este drinque (bem, quase um drinque): Despeje ¾ de xícara
de caldo de vegetais e misture com 1 colher (chá) de raiz forte e 1 colher (chá) de molho picante.

Por porção de 3/4 de xícara:

41 CAL

2 G DE PROTEÍNA

0 G DE GORDURA

246 MG DE SÓDIO

14 - Corte um abacate ao meio, retire o caroço e cubra cada parte com 2 filés de anchova. Regue com azeite de oliva. Coma direto na casca com uma colher para não precisar lavar a louça.

Por 1/2 bacate

172 CAL

4 G DE PROTEÍNA

16 G DE GORDURA

300 MG DE SÓDIO

205 MG DE SÓDIO



Lanches rápidos completam seu cardápio. Mastigar cascas de batata como estas é uma opção melhor do que abrir um
saco de batata frita

CASCAS DE BATATA TEMPERADAS

Você vai precisar de

4 batatas inglesas
Azeite de oliva
Sal e pimenta-doreino a gosto
1 xícara (chá) de leite semidesnatado
2 colheres (sopa) de manteiga
½ xícara (chá) de queijo cheddar ralado
4 cebolinhas picadas
½ colher (sopa) de pimenta jalapeño (ou equivalente) moída
¼ de xícara (chá) de creme azedo
6 fatias de bacon cozidas e trituradas
Pimentas jalapeño em conserva

Como fazer

1• Preaqueça o forno a 200 graus. Esfregue as batatas com um pouco de azeite e salgue levemente a casca. Asse de 35 a 40 minutos, até que fiquem macias.

2• Corte as batatas no comprimento e pela metade e, quando estiverem frias, retire a “polpa” cuidadosamente com uma colher e coloque em uma vasilha. Deixe uma camada de batata no interior para que a casca não rasgue. Adicione o leite, a manteiga, o queijo e a cebolinha e misture com uma colher até ficar uniforme. Tempere com sal e pimenta.

3• Preaqueça o grill. Recheie as cascas de batata com a batata amassada. Cubra com queijo e ponha na grelha até ficarem crocantes, de três a cinco minutos.

4• Misture a pimenta com o creme e ponha 1 colherada sobre cada metade de batata. Finalize com bacon em pedaços e pimenta jalapeño.

Rende 4 porções

Por 1/2 batata:

155 CAL

5,5 G DE GORDURA

245 MG DE SÓDIO

16 – Misture sementes de abóbora com azeite de oliva e sal e torreas no forno a 190 graus até ficarem inchadas e douradas, aproximadamente 30 minutos. Finalize com suco de limão e 1 pitada de páprica.

Por 2 colheres de sopa

170 CAL

9 G DE PROTEÍNA

14 G DE GORDURA

586 MG DE SÓDIO

17 – Fatie metade de uma maçã por cima de 115 g de queijo cottage. Adicione um pouco de canela e mel.

Por porção

170 CAL

16 G DE PROTEÍNA

2 G DE GORDURA

461 MG DE SÓDIO

18 - Jogue mel em 1 xícara de iogurte e coma com 1 figo.

Por xícara

196 CAL

20 G DE PROTEÍNA

5 G DE GORDURA

74 MG DE SÓDIO

19 - Misture uma seleção de feijões cozidos, vinagre de vinho tinto, azeite de oliva extravirgem, cebola roxa bem picada, tomilho e alecrim. Junte sal e pimenta.

Por 1/2 xícara

238 CAL

6 G DE PROTEÍNA

15 G DE GORDURA

398 MG DE SÓDIO

20 - Corte 1 pera na metade e coma com um pouco de gorgonzola para 1 dose saborosa de proteína.

Por 1/2 pera

158 CAL

7 G DE PROTEÍNA

8 G DE GORDURA

395 MG DE SÓDIO

21 - Despeje 1 colher (sopa) de azeite de oliva em um prato e adicione 1 pitada de sal, 1 de pimenta, 1 de alecrim desidratado e 1 de tomilho desidratado. Molhe um pedaço de pão integral e coma.

Por Fatia

196 CAL

4 G DE PROTEÍNA

15 G DE GORDURA

205 MG DE SÓDIO

21 – PALITOS DE FRANGO

Você vai precisar de

3 claras de ovo batidas
1 colher (sopa) de mel
2 xícaras (chá) de pão esfarelado
2 colheres (sopa) de mostarda Dijon
1 colher (chá) de purê de pimenta chipotle
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Como fazer

1• Preaqueça o forno a 230 graus, tempere o frango com sal e pimenta. Coloque as claras em uma tigela rasa e o farelo de pão (temperado também) em um prato. Molhe os filés nas claras e empane no farelo.

2• Coloque os pedaços de frango em uma assadeira untada, asse por dez minutos, até que a casca esteja dourada e a carne firme.

3• Misture a mostarda, a pimenta e o mel em uma vasilha grande. Mergulhe os filés assados na mistura até cobri-los
totalmente.

Rende 4 porções

Por porção

250 CAL

1,5 G DE GORDURA

350 MG DE SÓDIO

23 - Coloque pêssegos cortados na metade em uma assadeira forrada com papelalumínio. Cubra com um pouco de manteiga e polvilhe com açúcar. Asse por meia hora a 200 graus. Finalize com canela.

Por 2 metades

112 CAL

1 G DE PROTEÍNA

4 G DE GORDURA

1 MG DE SÓDIO

24 - Babaganouch é feito com berinjela, que confere a textura cremosa. Petisque com um punhado de chips de pão sírio.

Por 8 chips

205 CAL

4 G DE PROTEÍNA

3 G DE GORDURA

225 MG DE SÓDIO

25 - CAMARÕES SAUTÉ

Camarões fritos detonam seu corpo. Prove-os salteados.

Você vai precisar de

2 colheres (chá) de azeite de oliva
2 xícaras (chá) de camarão
Sal e pimenta a gosto
Páprica a gosto
Suco de 1 limão

Como fazer

Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio. Tempere os camarões com sal e pimenta e cozinhe de dois a quatro
minutos, mexendo sempre, até a carne ficar branca. Sirva polvilhado com páprica e um pouco de suco de limão.

Por porção

120 CAL

13 G DE PROTEÍNA

6 G DE GORDURA

208 MG DE SÓDIO

26 - Cubra biscoitos integrais com 1 colherada de uma pasta feita com cream cheese light, salmão defumado, cebola
roxa em fatias finas, alcaparras e um pouco de suco de limão.

Por 2 biscoitos

258 CAL

36 G DE PROTEÍNA

10 G DE GORDURA

217 MG DE SÓDIO

27 - Misture 1 maçã do tipo Fuji fatiada com ½ talo de erva-doce, 2 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto e 1 colher (sopa) de queijo parmesão.

Por maçã

144 CAL

5 G DE PROTEÍNA

2 G DE GORDURA

187 MG DE SÓDIO

28 – AMENDOINS NO CURRY

Você vai precisar de

2 colheres (chá) de óleo de canola
1 xícara (chá) de amendoins torrados sem sal
1 colher (chá) de curry
¼ de cebola picada
2 colheres (sopa) de coentro picado
1 pitada de sal
1 pitada de pimenta-vermelha

Como fazer

Esquente o óleo em uma frigideira por um minuto em fogo médio. Adicione os amendoins e o curry. Cozinhe, mexendo sempre, por mais ou menos dois minutos ou até ficarem dourados. Acrescente a cebola, o coentro, o sal e a pimenta-vermelha moída. Cozinhe por dois minutos. Sirva morno ou em temperatura ambiente.

Rende 8 porções

Por porção

120 CAL

4 G DE PROTEÍNA

10 G DE GORDURA

38 MG DE SÓDIO

29 - CHIPS DE BATATA-DOCE TEMPERADOS

Você vai precisar de

1 batata-doce descascada
½ colher (chá) de cominho moído
¼ de colher (chá) de açúcar
¼ de colher (chá) de chili em pó
¼ de colher (chá) de sal

Como fazer

1• Preaqueça o forno a 190,5 graus.

2• Corte a batata em fatias bem finas. Unte dois tabuleiros com spray antiaderente. Arrume as fatias nas formas em
uma camada só e cubra-as com spray de untar. Asse por sete minutos ou até que comecem a dourar. Tire-as do forno, vire, devolva e asse de sete a dez minutos até ficarem levemente douradas. Transfira para uma tigela e repita o processo com o restante da batata fatiada.

3• Enquanto isso, em uma vasilha pequena, misture o cominho, o açúcar, a pimenta e o sal. Jogue por cima dos chips, misture bem e sirva.

Rende 2 porções

Por porção

157 CAL

4 G DE PROTEÍNA

0 G DE GORDURA

353 MG DE SÓDIO

30 - ESPETINHOS DE ATUM

Você vai precisar de

½ colher (sopa) de óleo de amendoim ou vegetal
1 colher (sopa) de gengibre fresco moído
1 dente de alho moído
1 colher (sopa) de manteiga de amendoim
1 xícara (chá) de leite de coco light
½ colher (sopa) de molho de soja com baixo teor de sódio
Suco de 1 limão
1 colher (chá) de molho picante
450 g de atum cortado em 8 pedaços compridos

Como fazer

1• Mergulhe oito espetos de madeira em água fria por pelo menos 20 minutos.

2• Aqueça o óleo em uma panela média em fogo médio. Refogue o gengibre e o alho até tostarem levemente por
cerca de um minuto. Acrescente a manteiga de amendoim, o leite de coco e o molho de soja. Cozinhe em fogo baixo por dez minutos. Adicione o suco de limão e o molho de pimenta e tire do fogo.

3• Aqueça o grill ou uma frigideira de grelhar. Coloque cada pedaço de atum em um espeto e pincele por inteiro com o molho. Grelhe por mais ou menos dois minutos de cada lado, até que fique tostado por fora, mas rosado por dentro. Sirva os espetinhos com o restante do molho.

Rende 4 porções

Por 2 espetinhos

300 CAL

8 G DE GORDURA

270 MG DE SÓDIO

Fonte: http://menshealth.abril.com.br/nutricao/dieta-2/os-30-melhores-lanches-para-o-homem/

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